Les 10 Points Clés pour une course réussie
L’équipe multidisciplinaire de Terre de Sport s’est réunie pour vous donner les derniers conseils concernant la phase terminale de votre préparation et la gestion d’une des courses du Grand raid.
A moins d'un mois de votre participation à cette épreuve mythique, il s’agit d’entrer dans la phase d’affûtage. Il est malheureusement trop tard pour espérer progresser encore physiquement…
Pourtant, il est encore temps d’axer sa fin de préparation sur l’optimisation des autres facteurs de performance.
Nous vous proposons 10 points qui nous paraissent essentiels pour une course réussie tant au niveau performance que plaisir et santé.
1. Testez et validez votre équipement en amont
En premier lieu, essayer d’anticiper toutes les météos possibles. Vous affinerez au dernier moment en fonction des prévisions en gardant en mémoire que la météo change très vite et peut être localisée.
Le matériel obligatoire est gage de sécurité et de confort lors de la course. Il ne faut pas le concevoir comme une contrainte et un poids à porter dans son sac. Pourtant, pour qu’il soit efficace, encore faut-il savoir l’utiliser à bon escient et le sortir au bon moment.
Il est donc plus que nécessaire de l’avoir testé et validé avant le départ. Mais concrètement, qu’est-ce que cela veut dire ?
Voici quelques exemples :
· Au niveau des textiles :
La 1ère couche, près du corps est essentielle car elle permet d’évacuer la transpiration et de limiter l’humidité au contact de la peau évitant la sensation de froid. En aucun cas, avoir un t-shirt en coton par exemple qui garde l’humidité.
S’il fait vraiment froid, une 2ème couche avec un rôle de protection thermique peut être utilisée sous la veste imperméable. Elle est en général plus épaisse que la 1ère mais doit laisser aussi passer l’humidité.
La 3ème couche protège des éléments extérieurs et des intempéries (vent, pluie). C’est la veste gore-tex (ou matière équivalente).
C’est donc bien un ensemble qui vous protégera efficacement. La tenue doit être modulable (grandes ouvertures, bandeau Buff qui couvre ou non les oreilles, manchettes).
Il faut aussi savoir que les pertes de chaleur se font surtout aux extrémités (bonnet, gants, bandeau Buff).
· Chaussures :
Au moins 2 paires de chaussures pour un ultra est un bon conseil pour limiter les frottements (risques d’ampoules) et changer les appuis (risques de tendinopathies). Cette astuce nous semble intéressante même si ce sont les 2 mêmes paires dans le même modèle et la même marque.
Faire attention à ne pas avoir de chaussures trop petites car les pieds gonflent avec l’effort long. D’où l’importance de les avoir testées sur des sorties longues et pas seulement sur des footings ou du fractionné sur du plat (risques : ampoules sous les ongles). On conseille généralement de conserver la largeur d’un pouce entre le bout de votre chaussure et vos doigts de pied afin de garantir une marge de sécurité.
· Frontale :
Avoir une bonne frontale permet une économie d’énergie très importante. D’où l’intérêt de vérifier les piles et d’avoir des piles de rechange dans votre sac et éventuellement dans votre sac d’assistance. Ne pas hésitez en fin de nuit à changer de piles pour retrouver un bon éclairage. Profiter d’un poste de ravitaillement éclairé pour effectuer l’échange de piles. Dans la nuit, au milieu d’un sentier non-éclairé, l’opération sera effectivement moins facile à réaliser.
2. Préparer votre assistance
L’assistance est un véritable atout psychologique et matériel.
Préparez votre assistance en la familiarisant avec vos habitudes et vos préférences. Briefer les personnes qui vont vous accompagner sur cette aventure.
Expliquer leur clairement ce que vous attendez d’eux.
Le fait d’avoir confiance en les personnes qui vous entourent vous permettra de rester concentré sur vous-même et de moins vous disperser.
Il est possible de faire éventuellement des fiches en fonction des postes de ravitaillement en détaillant la procédure à suivre lors de votre passage.
Prévoir un ordre de déroulement et forcément composer avec les imprévus.
Pour nous, il faut un ordre dans le déroulement précis afin d’être le plus efficace possible lors des ravitaillements et de perdre le moins de temps possible.
Voici une idée de méthode classique à mettre en place lors des ravitaillements dans l’idée de ne rien oublier d’essentiel :
1. Se changer pour être au sec et éviter la sensation de froid provoquée par l’humidité,
2. Manger,
3. Refaire son sac en n’oubliant pas le matériel obligatoire. Si vous avez du monde autour de vous, donner cette mission à une personne référente. Elle aura la liste du matériel obligatoire et sera chargée sur chaque poste de vérifier que vous avez tout dans votre sac avant de repartir (Recharger en eau, ne pas oublier son dossard, etc …),
4. Effectuer si besoin des soins (médecin de course, infirmerie, soins des pieds, massage, strapping etc …),
5. Dormir ou simple repos,
6. Le petit bisou qui fait du bien (clé de réussite),
7. Repartir souriant et confiant.
Votre équipe est parfois votre cerveau.
C’est elle qui vous dit : « Bois, Mange, Repose-toi … ». C’est elle aussi qui peut gérer pour vous votre avance par rapport aux barrières horaires.
Ils font pleinement partie de la course. Il faut être conscient qu’il dorment peu aussi, qu’ ils mangent mal, qu’ils s’oublient eux-mêmes et qu’ils stressent donc prenez soin de tout bien expliquer clairement avant le départ pour les rassurer.
D’où l’importance de faire vous-même les achats nécessaires bien avant le jour J.
Une petite note quand même pour l’assistance :
· Poser des questions simples à réponse simple : OUI/NON et non pas des réponses à choix multiples. Plus la course avance et plus le coureur aura du mal à prendre des décisions. Aidez-le dans ses choix.
· Savoir anticiper les besoins de votre coureur. Voici une petite liste non-exhaustive du matériel à ne pas oublier : Bassine/serviette/lingettes/duvet/affaires chaudes pour mettre sur le site du ravitaillement/mouchoirs/papiers toilette/crème anti-frottements/K-taping/strapping/crème solaire…
3. Préparez-votre feuille de route
Préparer sa feuille de route c’est déjà se mettre dans sa bulle, dans sa course.
Visualiser le parcours, anticiper vos temps de passage par rapport à vos sorties de reconnaissance, estimer vos temps aux ravitaillements.
Tout ce travail en amont sera d’autant plus bénéfique et rassurant en course qu’il sera fait en toute objectivité. Préparez-le et montrez vos estimations à vos proches ou à des spécialistes qui vous aideront à le personnaliser.
Il ne s’agira ensuite pas de le suivre à la lettre et de bloquer si vous êtes en avance ou en retard mais d’être une aide tout au long de la course.
Avoir imprimé et plastifié sa feuille de route avec le profil de course, les altitudes clés et ses temps personnalisés peut-être intéressant à avoir sur soi en course.
4. Economisez-vous avant la course
La phrase-clé : Réduire le volume d’entraînement, privilégier l’intensité.
L’avant course doit être une période d’affûtage. Il est trop tard pour rattraper le temps perdu et ce serait une erreur de mettre les bouchées doubles pour essayer de pallier le manque d’entraînement de l’année.
L'australien Iniogo Mujika (expert dans les études sur la récupération) avance l'idée que la zone d'affûtage peut couvrir une période de 2 à 4 semaines (10 à 28 jours) (1).
Il a toutefois montré que l'affûtage est optimisé si le passage d'un microcycle à forte charge (=entrainement intense) vers celui de l'affûtage se fait en progressivité. Cela expliquerait effectivement le fait de ne pas aborder l'affûtage sur le principe d'une rupture (comme cela se fait dans le cadre d'une phase de surcompensation) mais plutôt d’une diminution progressive des volumes d’entrainement.
Mujika a également montré qu'un affûtage avec une diminution de 50% des volumes et un maintien de 50% des temps d'intensité permet des améliorations moyennes de la performance de l'ordre de 3% à 6% et jamais de perte des acquis !
Une méthode simple d’affûtage serait de diminuer de 25% chaque semaine votre kilométrage moyen sur les 4 semaines précédents votre course (en n’oubliant pas de maintenir des séances de qualités type fractionné).
5. Anticiper vos pauses et votre sommeil
On ne sait pas s’il est utile de s’entraîner à ne pas dormir pour le jour J mais en tout cas ce qui est sûr c’est qu’il vaut mieux arriver reposé au départ de la course.
Grâce à la physiologie humaine et au mécanisme de chronobiologie, Mr Millet G., professeur de physiologie et ultra-traileur (2) nous explique simplement la notion d’horloge circadienne qui peut expliquer les périodes de passage à vide, de « coups de mou » et de fatigue inopinée. Cette notion d’horloge interne vous permettra de mieux comprendre votre organisme et de mieux gérer ces moments difficiles en course.
Diverses fonctions humaines sont contrôlées par une horloge circadienne réglée sur une période de 24h. Pour d’autres fonctions (par exemple la somnolence et la vigilance), les variations circadiennes sont divisées en deux sous-cycles d’environ 12h chacun : les rythmes semi-circadiens.
La 1ère période importante de somnolence se manifeste autour de l’heure à laquelle on a l’habitude de se coucher et atteint un sommet entre 3h et 6h du matin. C’est l’heure où le métabolisme et la température corporelle ont leur niveau le plus bas. On est moins vigilant, plus faible physiquement, et l’esprit est aussi moins vif.
Le deuxième pic de somnolence survient 12h plus tard entre 14h et 16h. De moindre importance que le premier, il est néanmoins connu de tous : c’est le coup de fatigue de milieu d’après-midi associé à tort à la digestion du repas de midi et ou à la chaleur.
Retenez qu’il existe deux principales méthodes concernant votre sommeil en ultra-trail :
1. Le sommeil « fractionné » pour la recherche de performance sportive.
Il s’agit dans ce cas de se concentrer uniquement sur le rôle du sommeil comme permettant de maintenir vos capacités d’éveil, de concentration et de lucidité. Vous ne reposerez pas votre corps mais plutôt votre cerveau. Fractionnez votre sommeil et offrez-vous des pauses ne dépassant pas 15 min/20 min lorsque vous sentez votre attention diminuer dangereusement.
2. Le sommeil « réparateur » pour les participants sans objectif chronométrique.
Il s’agit alors de prendre des pauses plus longues afin de reposer votre cerveau ET votre corps. Vous pourrez ainsi récupérer de la fraîcheur physique et mentale mais vous perdrez beaucoup plus de temps. Préférez des pauses de 2h à 3h afin d’atteindre un sommeil profond.
NB : Une combinaison de ces deux types de sommeil peut être efficace, mais notez bien que les effets sur le corps sont très différents. De plus, évitez les pauses sommeil comprises entre 30 min et 90 min. Il y a peu de bénéfices supplémentaires à un sommeil de quelques minutes et vous risquez même de repartir avec une sensation de fatigue accrue.
Moins connu encore les rythmes ultradiens. Les plus communs sont ceux des cycles de sommeil dans la nuit. Mais ces cycles n’existent pas seulement la nuit et pourraient expliquer les pics et les creux pendant un ultra-trail.
Il faut être conscient que les passages à vide vont vous arriver quoi que vous fassiez et qu’ils ne sont pas uniquement dus à une hypoglycémie ni une déshydratation ni encore une erreur de gestion de course. Il faut donc s’y préparer…
Toute la difficulté vient maintenant dans votre décision personnelle de dormir ou se reposer dans ces créneaux horaires de somnolence ou de résister et de tenir jusqu‘au lever du jour ou à la baisse du soleil en fin d’après-midi…
Melle M. nous livre un de ces conseils et permet de donner un exemple d’attitude à avoir lors d’un passage à vide en ultra-trail :
« Dans ma pratique personnelle, j’ai mis en place un Scan automatique de moi-même en course.
Dès que j’ai un passage à vide ou que je me pose la question fatidique de « Qu’est-ce que je fais là ?? », je m’auto-interroge sur mon état physique et psychologique.
J’ai imaginé un système de couleur qui me parle bien : Rouge ou Vert :
· Est-ce que j’ai mangé régulièrement et est-ce « coup de mou » peut être expliqué par une insuffisance alimentaire ? Oui/Non Rouge/Vert
· Est-ce que j’ai bu régulièrement ? Oui/Non Rouge/Vert
· Est-ce que je me suis assez reposée ? Est-ce que j’aurais besoin de dormir ? Oui/Non Rouge/Vert
· Est-ce que j’ai mal quelque part, est-ce que j’ai une gêne autre que des douleurs musculaires dues à mon effort ? Oui/Non Rouge/Vert
· Etc …
Toutes ces questions doivent trouver une réponse claire et induire une solution adéquate et efficace immédiatement.
Si c’est vert, je continue. Si c’est rouge, je mets en place le protocole adapté.
Dès que tout est au vert, je laisse passer un peu de temps pour voir si mon état s’améliore. Si celui ne bouge pas, peut-être que cela peut être expliqué par le fait que je n’ai jamais testé mon organisme si loin et faites-vous confiance, ça va passer !
Ce système d’auto-scan est à répéter autant de fois que nécessaire sur la course et il doit être effectué à l’entrée ET avant la sortie d’un ravitaillement.
Cette stratégie permet de ne jamais rendre son dossard en arrivant directement sur un ravitaillement ou de prendre une décision définitive que vous pourriez regretter plus tard avant ce check-up.
6. Gérer votre allure.
La régularité est le maître mot de la gestion de course. L’important est de trouver sa propre allure, son propre rythme de croisière.
Evidemment le conseil que vous allez entendre est de ne pas partir trop vite.
Pour Éric Lacroix (3), la fatigue en Ultra-trail peut se résumer à "une catastrophe métabolique qui vous empêche d'aller plus loin, elle vous contraint à ralentir, parfois à abandonner." Toute la stratégie de course, sur un Grand Raid par exemple, va donc se traduire par le fait de "gérer ses ressources physiques et mentales" tout au long de l'épreuve.
La gestion de votre allure de course est la base de cette économie de vos réserves.
Voici donc deux applications très concrètes pour votre départ d'ultra-trail :
"Échauffez -vous" mentalement plus que physiquement. Ne vous laissez pas gagner par le stress (respiration ample, idées positives, partage avec les autres coureurs...) afin d'économiser vos ressources mentales. Limiter votre échauffement à une vingtaine de minutes (2) : 10 min de footing léger puis 10 min de mobilisations articulaires en insistant sur les chevilles (pour les coureurs qui souhaitent partir vite, préférez des étirements activo-dynamiques et quelques éducatifs de course).
Puis "restez actif" dans les minutes qui précèdent le départ : sautiller, bouger vos bras, … notamment si le départ commence par du bitume. Kilian Jornet a sa Playlist d'1h30 avant chaque course pour se préparer de manière optimale et faire monter progressivement son intensité physique et mentale. Pourquoi pas vous ?
Restez lucide au départ. Ne vous laissez pas (trop) gagner par l’euphorie, par la foule, par les encouragements... Vos "réserves" sont précieuses, toute faute d'allure au départ sera payée à un moment ou un autre sur votre course. Nous vous conseillons par exemple d’utiliser un cardiofréquencemètre pendant les 3 ou 4 premières heures de course. Un bip pourra vous avertir si "vous perdez le contrôle" de votre allure. Dépasser ces premières heures, posez votre cardio, votre corps sera déjà fatigué et votre cœur ne montra plus dans les tours aussi facilement. Le Docteur Phill Maffetone (Médecin, Chercheur, Diététicien et Entraineur) (4) propose un calcul simple pour calculer votre fréquence cardiaque de footing (endurance fondamentale) : 180 - âge. Ajouter une quinzaine de battements à ce total et vous aurez le seuil cardiaque à éviter de dépasser sur votre ultra trail sous peine d'épuiser vos réserves bien trop vite !
Trouvez votre rythme et si jamais vous êtes ralentis par des embouteillages, profitez-en pour utiliser ce temps à bon escient en remettant des vêtements chauds, en vous alimentant ou encore en profitant de la vue sur Saint-Pierre et des étoiles…
Pendant la course, l’idée est de ne pas s’arrêter trop longtemps aux ravitaillements et de continuer d’avancer à son rythme car plus vous allez vous arrêter et plus ça sera difficile de repartir.
De plus, un conseil qui nous semble essentiel est de ne pas s’arrêter trop longtemps dans les zones où il fait froid. Ces endroits sont toujours exposés au froid et/ou au vent et il suffit de marcher parfois quelques minutes de plus pour trouver un coin plus agréable pour se reposer. Il faut savoir que descendre 100m de dénivelé positif permet de gagner environ 0,8°C.
Après la régularité, il nous semble aussi important de parler du stress mécanique.
Nous allons faire simple pour vous expliquer cette notion :
Il faut imaginer que nous avons tous une « réserve ostéoarticulaire et musculaire ».
Cette réserve diminue plus on avance dans la course et surtout plus on sollicite ses tendons/articulations.
Ce sont surtout les descentes techniques qui vont épuiser cette réserve avec le travail freinateur excentrique.
Pour augmenter sa réserve, l’entraînement progressif en amont est fondamental avec la PPG (Préparation Physique Générale), le renforcement musculaire et l’augmentation progressive en volume et intensité.
Globalement cette réserve s’épuise et plus vous descendez vite plus cette réserve va se vider avant l’arrivée.
Que se passe t’il lorsque cette réserve est totalement vide ?
· Apparition de douleurs tendineuses : les fameuses tendinopathies (releveurs, TFL, pattes d’oie, rotulien, moyen fessier...).
Peut-on augmenter cette réserve ostéoarticulaire en course ou au moins stopper sa descente en flèche ?
Pour faire simple, si j’ai une « tendinite » : est-ce que je peux la limiter et éviter qu’elle ne s’aggrave ?
La réponse est OUI !
La mise en place « d’un protocole douleur » semble obligatoire à cette étape.
Si vous êtes à un ravitaillement, la ligne de conduite est toujours la même avec les différentes étapes à faire dans l’ordre (Vu précédemment au point 2 : Préparez votre assistance) en insistant sur les soins spécifiques (consultation d’un professionnel si besoin et changer de chaussures si possible).
Si vous vous décidez à mettre cela en place dans le sentier : la ligne de conduite est aussi la même sauf que vous serez seul. Les conseils avant de rejoindre le prochain ravitaillement seront : pose de strapping, changer votre façon de marcher (mettre plus de fréquence, contrôler ses appuis, contrôler sa vitesse de force d’impact, contrôler son articulation, visualiser des images positives …).
Dès le prochain ravitaillement, refaire automatiquement son scan pour suivre l’évolution au fil de la course. Ne pas appréhender le nombre de kilomètres qu’il reste encore à parcourir, ne pas visualiser l’arrivée. La course se fait par étapes, votre douleur peut évoluer dans le bon sens. Le corps arrive à s’adapter. Faites-lui confiance, faites-vous confiance.
Petit message clair concernant l’automédication et la prise d’anti-inflammatoire (Ibuprofène®, Kétoprofène®…) (AINS : Anti-Inflammatoire Non Stéroïdien) que nous déconseillons formellement en course : C’est de la conduite dopante.
Les douleurs sont des signaux d’alarme du corps pour alerter d’un problème à gérer. Prendre un anti-inflammatoire revient à masquer cette alerte et peut entraîner de graves problèmes secondaires en post-course (notamment au niveau des reins). Concernant les médicaments type paracétamol ou aspirine, ceux-ci se dégradent au niveau du foie et auront un effet délétère pour cet organe et peu d’impact sur vos douleurs. L’aspirine a un effet anti-coagulant qui peut majorer une hémorragie en cas de blessure.
Si toutefois, vous avez ingéré des AINS en course, le meilleur des conseils est de boire beaucoup pour limiter le risque de déshydratation et leur impact sur les reins. La déshydratation et la prise d’AINS s’avèrent être cocktail dramatique chaque année sur les ultra-trails.
7. Préparer votre mental et ayez confiance en vous
Si vous lisez cet article, c’est que vous avez envie de prendre part à une course mythique de trail. Vous aimez courir ou marcher en montagne, vous vous êtes entraîné depuis plusieurs mois voire plusieurs années pour participer à cette grande fête du trail.
L’idée d’abandonner est une étape obligatoire.
C’est un apprentissage extrême de la vie car on est face à ses propres problèmes et incertitudes.
Les études actuelles consacrées aux mécanismes d'arrêt de l'effort (pouvant aller jusqu'à l'abandon) sont rares mais commencent à proposer des pistes intéressantes. Tout d'abord et très schématiquement (5), il existe deux types de fatigues : la fatigue périphérique (musculaire et cardiaque) et la fatigue centrale (cerveau).
Nous sur évaluons depuis toujours l'impact de la fatigue périphérique sur les raisons de notre abandon de l'effort ("mes jambes n'avancent plus"). Il semblerait que des tests physiques réalisés à la fin d'un ultra-trail (6) ne montrent pas de catastrophe métabolique liée à l'effort réalisé. La fatigue centrale reste encore à étudier plus précisément dans les efforts d'ultra endurance mais semble prendre de l'importance à chaque nouvelle étude. De plus, ce qui apparait dans les nouvelles modélisations de la performance, est le rôle prépondérant du cerveau pour enregistrer les informations musculaires, les comparer à la difficulté de la tâche à accomplir et en conclure un changement d'allure (plus vite/même vitesse/ moins vite/arrêt de l'effort).
De nombreux facteurs viennent influencer ce choix : la chaleur, l'expérience, le manque de sommeil, la possible récompense...).
En résumé, voici deux techniques simples et efficaces pour influencer positivement votre cerveau sur votre future course :
Garder en mémoire que la majorité des choses se passent dans votre tête donc restez positif. Ne prenez pas de décisions hâtives, le moindre repos ne peut qu'améliorer votre état de perception si votre mental ne s'en mêle pas.
Fractionner votre course en différentes étapes "accessibles" pour votre cerveau. Chaque ravitaillement ou croisement de sentier sera une nouvelle étape, un nouvel effort de courte durée. Feintez votre cerveau en vous consacrant uniquement à chacune de vos portions de course. L’expérience vous fera agrandir vos fractions.
Voici quelques derniers conseils de préparation mentale pour vous aider à continuer et passer cette ligne d’arrivée :
· Changer votre rythme de pas, dynamiser vos pas. Ne pas rester lourd dans chaque appui,
· Respirer profondément,
· Sourire, cela relâche les muscles du visage et entraîne des réactions hormonales positives,
· Profitez de chaque instant : des moments de solitude agréables, des rencontres insolites avec d’autres coureurs, de vos retrouvailles avec vos amis/familles,
· Mettez votre musique/playslist préférée,
· Imaginez-vous au prochain ravitaillement, à l’arrivée, chez vous le lendemain en ayant terminé. Des images, des pensées positives pleins la tête,
· Gérez vos périodes d’euphorie car plus vous montez haut et plus vous allez redescendre bas,
· Trouvez vos sources de motivation : « Pourquoi vous vous êtes inscrits à cette course ? »…
Cette liste est assez personnelle et bien sûr non-exhaustive, essayez dès maintenant de trouver ce qui vous correspond le mieux.
Ce n’est pas en pleine course que ça viendra tout seul. Si vous avez déjà vos outils mentaux, ce sera bien plus efficace…
Vous êtes les seuls à vous connaître le mieux. Il existe des milliers de conseils mais testez sur vous et gardez ceux qui fonctionnent.
8. Hydratez-vous
Une bonne hydratation est indispensable pour pallier à la perte d’eau par la sueur et la respiration.
Il est nécessaire de s’hydrater régulièrement dès lors que la sensation de soif arrive sans forcément s’obliger à respecter un volume et des prises d’eau à des heures précises.
Le manque d’eau peut aboutir à la déshydratation. Mais l’excès d’eau peut également avoir des conséquences. On parle alors d’hyponatrémie, assez fréquente dans les épreuves d’ultra endurance en milieu chaud.
Le sodium (sel) présent dans notre corps a un rôle fondamental dans la régulation et la répartition de l’eau dans l’organisme.
Lorsque le corps est en surhydratation nous allons trouver d’un côté les cellules, avec une concentration normale de sodium et de l’autre un liquide extracellulaire riche en eau (lymphe et sang) et très peu concentré en sodium. Les cellules vont alors absorber de l’eau et se mettre à gonfler, ce que l’on appelle l’œdème cellulaire. Le cerveau, étant comme une grosse éponge, va se mettre à enfler et les conséquences de cet œdème cérébral liées à l’hyponatrémie sont dangereuses voire mortelles dans certains cas graves.
Le délai d’apparition des symptômes est souvent différé du moment de l’absorption de l’eau.
Ces symptômes sont des troubles du comportement, des vertiges, une désorientation, une confusion, une fatigue importante, l’apparition d’œdème de la face. Mais l’hyponatrémie peut également être asymptomatique.
En pratique, il est recommandé de boire régulièrement, à sa soif (l’apparition de la soif indique un début de déshydratation) en adaptant à la température extérieure. Mieux vaut boire quelques gorgées de temps en temps qu’engloutir une bouteille d’eau gazeuse d’un coup sur un ravitaillement.
Les pastilles de sel sont peu recommandées car elles sont souvent trop concentrées et peuvent induire des troubles digestifs et des vomissements.
La consommation d’une boisson isotonique correctement dosée est à privilégier pour son apport en sels minéraux, de même que les bouillons et l’eau gazeuse sur les ravitaillements et après la course.
9. La préparation passe aussi par l’alimentation
La préparation alimentaire d’une course d’ultra endurance se fait tout au long de la saison d’entraînement préparatoire. Le coureur va apprendre à l’occasion de chaque sortie longue et de chaque course ce qui lui correspond le mieux, il décryptera également mieux les signes avant-coureurs d’une hypoglycémie et saura mieux la gérer en cas de survenue.
La préparation alimentaire pré course dite de « surcompensation glycémique » est une bonne méthode pour maximiser ses stocks de glycogènes musculaires et hépatiques (réserves énergétiques) (7).
Celle-ci doit impérativement être testée sur plusieurs courses supérieures à 4h avant l’échéance de votre objectif principal afin d’être optimisée et adaptée à chacun.
Elle se réalise sur 6 à 8 jours avant la course et consiste à diminuer dans un premier temps l’apport en glucidescomplexes puis à l’augmenter jusqu’à la veille de la course où l’alimentation redeviendra normale.
Il est malvenu de tester une nouveauté sur une course-objectif. Si vous n’avez pas eu l’occasion de tester la surcompensation glucidique sur plusieurs courses tests auparavant, conservez une alimentation normale et ne changez rien à vos habitudes alimentaires au risque de souffrir d’inconfort voire de véritables troubles digestifs (gaz, diarrhées…).
10. Organisez vos prises alimentaires
La clé d’une alimentation réussie en course repose sur deux piliers : la régularité dans la prise alimentaire et l’identification du type d’énergie fournie par un aliment solide ou liquide.
Les aliments glucidiques sont à ranger dans deux catégories (8) :
· Les aliments à Indice Glucidique élevé (dattes, gels, pâtes de fruit, sucre…) : ces aliments fournissent une énergie importante et rapide. Parallèlement, la sécrétion d’insuline sera très importante et très rapide pour métaboliser les glucides en énergie, cela fera très rapidement et fortement baisser le taux de sucre dans le sang, entraînant une hypoglycémie dites de « rebond » environ 1h15 à 1h30 après absorption. Ces aliments sont intéressants à consommer un peu avant une côte ou un effort physique important.
· Les aliments à Indice Glycémique modérés et bas (fruits, compotes, fruits secs sauf dattes, patate douce, barres et compotes sportives, boisson isotonique…) : ces aliments fournissent une énergie modérée et longue dans le temps. La sécrétion d’insuline sera donc modérée et n’induira pas d’hypoglycémie de rebond importante. Ces aliments doivent être consommés régulièrement, de manière fractionnée, avant et après chaque aliment à Indice Glycémique élevé. Ils constituent l’alimentation de base durant la course.
La consommation de glucides doit être de 20 à 60gr par heure. Un aliment glucidique doit toujours être consommé avec de l’eau pure.
Mieux vaut ne pas attendre les premiers signes de l’hypoglycémie ( « coup de pompe », jambes lourdes, fatigue, vertiges, sensation de faim…) pour consommer un aliment glucidique. Une fois enclenchée, l’hypoglycémie mettra du temps avant de se résorber, diminuera votre performance et influera sur votre mental.
Le type d’aliments consommés dépendra du profil de course (côtes, descentes), de vos envies (il est important de varier les goûts et les textures) et de l’aspect pratique (il est plus simple de consommer une boisson isotonique dans une descente où le rythme est rapide plutôt qu’une barre sportive qui oblige à manipuler son sac à dos).
Nous espérons que cet article vous a intéressé et mis à jour quelques éléments qui vous permettront de mener à bien votre objectif de saison.
Faites-vous plaisir et ayez confiance en vous.
Nou retrouv’ a la Redoute !!
L’équipe Terre de Sport
Bibliographie :
(1) Mujika : (2009) tapering and peaking for optimal performance édition : Human kinetics
(2) Ultra-trail : Plaisir, performance et santé, Guillaume Millet, édition Outdoor.
(3) Guide d'entrainement à l'ultra-trail, Eric lacroix
(4) Méthode Maffetone expliquée sur http://alainsuzanne.com/maffetone-courir-lentement-aller-vite-loin/
(5) Mesure de l'effort dans les activités physiques, Jérémy Coquart
(6) Guillaume Millet, Professeur de physiologie du sport et ultra traileur - Quelques résultats présentés surhttp://santesportmagazine.com/?p=1543
(7) Nutrition du sportif, 2ème édition. X. Bigard et C.Y Guezenec. 2007 Editions Masson
Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance. S. Cascua et V. Rousseau. 2005 Editions Amphora
(8) Nutrition de l'endurance, les secrets pour booster vos performances. H. Daniels
et F. Kuhn. 2012 Editions Thierry Souccar