Aspect de l’entraînement souvent négligé par les sportifs, la récupération correspond au temps de repos consécutif à un effort. Elle vise à optimiser les réserves physiques et mentales du sportif dans l’optique du prochain entraînement ou compétition. Il s’agit de laisser le temps au corps de retrouver un nouvel équilibre « plus performant » (appelé réponse adaptative).
La phase de récupération est utile et indispensable afin de potentialiser la charge d’entraînement réalisée. C’est un vrai temps « actif » à mettre en place aussi rigoureusement qu’une séance intensive. On parle d’un véritable « entrainement invisible ».
Terre de Sport vous propose quelques conseils sous forme de 7 thématiques afin d’optimiser vos temps post-entraînement : (indiqué ici par ordre chronologique post-effort)
Le relâchement mental
La récupération physique
L’hydratation et l’alimentation
Le sommeil
La contention / déclive
La cryothérapie
Le repos complet
1. LE RELACHEMENT MENTAL
L’objectif est de revenir à un état de relâchement nerveux. Il faut éviter de rester tonique, anxieux, excité après le sport. Cela trouble la récupération, empêche le relâchement musculaire et perturbe le sommeil.
Nous vous proposons 2 méthodes pour parvenir à ce relâchement :
Le footing lent : nous vous conseillons de prendre 5 à 10 minutes pour marcher puis courir à vitesse lente immédiatement après l’effort. Cet effort permet également de reconstituer les réserves énergétiques. L’allure cible se situe entre 40 et 60 % de la VO²max (allure inférieure à celle d’un footing). Le corps ayant besoin d’un temps de retour au calme, évitez de rentrer chez vous juste après l’effort. Le vélo peut être une alternative tout aussi intéressante.
La respiration : réaliser des respirations complètes pendant 1 à 2 minutes afin de retrouver une respiration calme et moins perturbée par l’effort. Fermez les yeux, prenez le maximum d’air en gonflant vos poumons en inspirant lentement puis soufflez en vidant tout l’air stocké. Répétez plusieurs fois l’exercice.
2. LA RECUPERATION PHYSIQUE
Elle a pour but général de relâcher les muscles, ce qui leur permet de meilleurs échanges sanguins et donc de mieux récupérer.
Ici, encore 3 propositions afin d’y parvenir :
Les assouplissements : Quelques assouplissements légers et alternés d’une vingtaine de secondes pratiqués sur chaque muscle sollicité. Cela permet de leur redonner leur élasticité de base. Il ne s’agit pas réellement d’étirer et de gagner en longueur mais juste d’obtenir un relâchement musculaire. Un ballotement des bras et des jambes peut également être intéressant.
Le massage : En auto-massage (type foam-roller) ou pratiqué par une tierce personne, cette méthode reste très appréciée des sportifs. Elle procure un bien-être physique et psychologique. Il est possible de faire un massage avec un glaçon pendant 5 minutes immédiatement après l’effort sur une zone sur-sollicitée.
Le massage viscéral : Réalisé par un professionnel de santé (kinésithérapeute, ostéopathe…), dans le but de restituer la mobilité et la motilité viscérale (principalement le foie, le diaphragme).
L’électrothérapie : Elle permet une décontraction musculaire, agit sur la capillarisation (amélioration de la qualité et de la quantité des échanges entre les muscles et le système circulatoire) et permet un retour au calme.
3. L'HYDRATATION ET L'ALIMENTATION
La ration de récupération : L’organisme a besoin d’un apport immédiat en eau, minéraux, glucides et protides. Il existe une fenêtre de récupération (appelée également « fenêtre métabolique ») entre 15min et 2h après la fin de l’effort où la sensibilité à l’insuline est accrue, ce qui permet d’optimiser la reconstruction des stocks de glycogène hépatique et musculaire. On peut donc proposer une ration de récupération constituée d’Indices Glycémiques élevés et modérés. Exemple : lait végétal ou animal + banane + miel ou chocolat en poudre + BCAA ou Whey.
La boisson : Abondante, minéralisée et riche en bicarbonates surtout si on a beaucoup transpiré. On pourra donc boire de l’eau du type Vichy ou Badoit.
Les glucides : Un index glycémique élevé (contrairement aux autres repas de la journée pour lesquels les glucides seront préférés avec un index glycémique bas ou modéré). Cela permet de recréer le stock d’énergie des muscles (glycogène musculaire) tels que des bananes, dattes, abricots secs, pruneaux…
Les protides : Ils améliorent la récupération en accélérant la reconstruction musculaire. Ils devront être faciles à digérer d’où l’intérêt de certains pour les acides aminés (BCAA).
Les minéraux : Pour la restitution des performances de l’organisme, des minéraux tel que le magnésium doivent être apportés (fruits secs, oléagineux, eaux…)
Les aliments alcanisants : L’acidité doit être corrigée. Cela peut être fait grâce à des boissons riches en bicarbonates ou des aliments alcanisants tels que les fruits et les légumes.
Les vitamines : Certaines vitamines sont particulièrement intéressantes pour la ration de récupération, il s’agit des vitamines B1 et B6, impliqués dans le métabolisme des glucides.
Le premier repas : Le premier repas est important. L’assiette sera composée pour la moitié de féculents, pour un quart de légumes et pour le quart restant d’une portion de viande ou poisson. Privilégiez des glucides pour votre dessert comme un riz au lait par exemple.
4. LE SOMMEIL
C’est la base de la récupération chez le sportif. Si vous ne dormez pas assez, il est nécessaire de trouver un moyen d’améliorer vos nuits. Il est parfois conseillé de revoir à la baisse l’entraînement dans les périodes de manque de sommeil. Des méthodes de relaxation/sophrologie peuvent être aussi utilisées.
5. LA CONTENTION / DECIVE
Voici 3 méthodes permettant de favoriser le retour lympho-veineux et d’optimiser cette circulation de retour.
Les chaussettes de récupération : L’utilisation de chaussettes de récupération peut être intéressante afin de stimuler le retour lympho-veineux.
La position déclive : La position en déclive durant quelques minutes couplée à une dizaine de contractions/relâchements du mollet est également conseillée.
La pressothérapie : Le système mécanique qui par une succession de pressions allant du pied au haut de la cuisse afin de favoriser le retour veineux.
6. LA CRYOTHERAPIE
Thérapie par le froid. Le principe est de refroidir la peau, les tissus sous-jacents et les muscles. Il s’agit aussi d’insensibiliser sur le plan neurologique et de stimuler le système vasculaire. Eviter les douches trop chaudes qui ont pour conséquence la vasodilatation.
Poches de glace : A appliquer sur la zone douloureuse pendant 15-20min.
Massage à la glace : Massage 5 min post-effort immédiat sur les zones sollicitées par l’entraînement.
Bain froid : Température de 10 à 15 degrés pendant 10min.
Bains écossais : alternance bains chauds, bains froids.
Froid pulsé ou cryothérapie gazeuse : 3 à 5min en post-effort immédiat sur des points précis.
Chambre de froid : 3 min à -60/-120 degrés.
Les techniques de cryothérapie peuvent aussi être pratiquées immédiatement après la fin d’un exercice physique intense. Elles seront utiles afin d’accélérer le retour de la température corporelle à sa valeur de base plus particulièrement en conditions chaudes et humides. En effet, une forte charge thermique interne peut engendrer un déclin immédiat de la performance et ralentir la récupération d’un fonctionnement physiologique optimal. Ces techniques sont d’autant plus efficaces chez les femmes étant donné leur moindre capacité naturelle de thermorégulation.
7. LE REPOS COMPLET
L’objectif est de limiter le risque de blessure à moyen et long terme et de se régénérer physiquement et mentalement. Il est conseillé de prendre un temps de repos après chaque objectif de votre saison. Une saison doit se composer de 2 ou 3 objectifs majeurs et les périodes de repos pourront durer de quelques jours à quelques semaines selon le type d’effort réalisé.
Vous pourrez réaliser un repos complet (sans aucune activité physique), un repos relatif (pratiquer d’autres exercices physiques que ceux réalisés en compétitions habituellement) ou une combinaison de ces deux types de repos.
Pour aller plus loin :
La récupération chez la femme sportive, INSEP
Etudes de deux techniques de récupération : la Cryostimulation et le Bol d’Air Jacquier